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番茄鐘工作法
長度: 08:34, 瀏覽: 1070, 最近修訂: 2022-08-02
根據研究,普遍認為大腦學習有兩種模式:專注模式 (focused mode) 和發散模式 (diffuse mode)
要如何在學習或工作時,保持高度專注又能兼顧休息的發散模式呢?
番茄鐘工作法是實踐的好方法!
可以有效幫助我們提升注意力、改善拖延、被干擾等問題,增加工作及學習的效率!

 
什麼是番茄鐘工作法?
就是專心 25 分鐘,也就是一個番茄鐘的時間,然後好好休息 5 分鐘,每 30 分鐘為一個循環。
當然,也可以視情況彈性調整時間分配 (專注力維持比較久、工作需要較長的作業時間,可以調整成 30、40 分鐘)。

 
執行前的準備
  1. 計時器 (可以用手機 app)
  2. 活動清單 (寫下「所有」需要完成的任務)
  3. 今日待辦工作表 (「當日」需要完成的任務清單)
 

規劃與執行
  1. 計畫: 製作今日待辦工作表
    從活動清單中,依據輕重緩急,選出今日要完成的任務。同時,預估每個任務,需要花費幾個番茄鐘。
    還有「計畫外的緊急任務」欄位,若臨時想到其他緊急事項,保留一點緩衝,處理臨時想到的緊急事項。
     
  2. 執行與追蹤: 追蹤任務的進行狀況
    每完成一個番茄鐘,就用符號 (例如 X) 在任務旁標記,方便清楚知道花費多少個番茄鐘。
    接著,每完成待辦工作表上的一項任務,就把它劃掉,如果進行任務時出現干擾,就要在該任務旁做下記號,以便最後統整紀錄。
     
  3. 記錄與反思
    在一天的結束檢視當日的工作狀況,
    可以看見成長與待改進的地方,也能在幫助自己在日後做出更精準的工作和時間規劃。

 
執行的工具推薦
使用 xms+ 平台,利用系統的功能,可以方便的設定任務的期限、內容、重要性,
並善用處理記錄、檢核清單、FAQ ...進行任務的追蹤、記錄與反思,讓自己或團隊的工作狀況一目瞭然喔!
 
 
注意要點
執行時,還要特別注意以下幾個重點
  1. 番茄鐘不可分割或暫停
    一個番茄鐘就是最小的時間單位,沒有 0.5 個番茄鐘,如果被打斷或暫停,就要重新設置一個新的番茄鐘。
     
  2. 鐘響,立刻停下進行的事
    時間到了,不論任務是否完成,都要先停止進行。
    因為人的專注力在一段時間後便會下降,配合適當休息,能幫助重新提升注意力。
     
  3. 提前完成任務,不要結束番茄鐘或開始休息
    這時可以檢查工作成果,或回顧學到的內容,並把它們記在腦海裡。
     
  4. 休息時間,不做耗費腦力的事
    讓大腦確實的休息放鬆,才能幫助集中精力、做好準備進行下個番茄鐘。
     
  5. 每 4 個番茄鐘後,進行一段較長的休息
    例如,安排 15~30 分鐘的休息,走動一下,呼吸新鮮空氣。
 
 
干擾的處理方法
我們時常會受到干擾而分心、拖延,可以參考以下的做法:
  • 先確認干擾事件是否「緊急且重要」。
  • 如果不須立即處理,就把干擾事件寫在活動記錄上。
  • 在今日待辦任務表格上,將受到干擾的任務用符號「-」做下記號。
  • 繼續進行任務,直到計時器響起。
  • 如果是「緊急但不重要」的事,就可以在「計畫外的緊急任務」欄位中寫上。
請記住,除非是緊急又重要的事情,否則不要停止正在進行的任務,只要先留下記錄。
如此一來,就可以避免分心,也能清楚知道自己容易受到哪些干擾影響,找到效率不佳的原因!

 
任務規劃的重要法則
  1. 將大任務拆解成小任務
    例如,將「寫一篇關於行銷的文章」,拆解成「資料搜集」、「開始寫作」以及「校對」這三個小任務。
    這能幫助你針對明確的步驟,全力執行,也會讓你發現任務沒有想像中困難,而更有力量去完成。
     
  2. 將待辦的瑣事湊成一個完整的番茄鐘
    例如,將打電話、回復郵件、訂外賣 ... 等不足一個番茄鐘的小任務組合起來,集中在同個時段處理。
     
  3. 預計自己一天擁有多少個番茄鐘
    假設你只有 8 個番茄鐘能用,但工作卻需要 10 個番茄鐘才能完成,整個計劃便會失效。
    所以,我們需要先對自己所擁有的時間有充分理解後,才能進行準確的規劃。
 
番茄鐘工作法 (專心 25 分鐘,休息 5 分鐘),可以幫助我們提升注意力,改善拖延。
執行的同時,請記得掌握注意事項以及避開干擾的技巧,
就可以大幅提升工作與學習的效率,找回屬於自己美好的生活節奏喔!
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    位置
    資料夾名稱
    時間管理
    發表人
    吳明穎
    單位
    台灣數位訓練課程
    建立
    2022-08-02 15:06:20
    最近修訂
    2022-08-02 15:06:22
    長度
    08:34
    引用
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